저탄고지 식단, 이렇게 먹어야 성공한다! 필수 원칙 5가지

저탄고지 식단, 이렇게 먹어야 성공한다! 필수 원칙 5가지

1. 저탄고지 식단이란?

 

 

 

 

 

저탄고지(LCHF, Low Carb High Fat) 식단은 탄수화물 섭취를 최소화하고 지방을 주 에너지원으로 활용하는 방식이다. 쉽게 말해, 탄수화물(밥, 빵, 면 등)을 줄이고 지방(고기, 버터, 아보카도 등)을 늘리는 것이다. 이렇게 하면 우리 몸은 케토시스(Ketosis) 상태에 들어가게 되고, 지방을 태워 에너지를 공급하기 때문에 자연스럽게 체중 감량 효과를 볼 수 있다.

하지만 무작정 "탄수화물 줄이고 지방 먹으면 된다!"라고 단순하게 생각하면 안 된다. 잘못된 방법으로 접근하면 부작용이 생길 수도 있고, 오히려 건강을 해칠 수도 있다. 그래서 오늘은 저탄고지 식단을 제대로 실천하는 필수 원칙 5가지를 소개한다.

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2. 저탄고지 식단, 이렇게 먹어야 성공한다! 필수 원칙 5가지

 

 

좋은 지방을 선택하라

 

 

저탄고지라고 해서 아무 지방이나 막 먹으면 절대 안 된다. 건강한 지방과 나쁜 지방을 구분하는 것이 중요하다. 트랜스 지방이 많은 인스턴트 음식, 패스트푸드, 마가린, 식물성 경화유 같은 것들은 피해야 한다. 대신 자연에서 얻을 수 있는 좋은 지방을 적극적으로 활용해야 한다.

• 불포화 지방: 올리브오일, 아보카도, 견과류, 연어, 참치 등
• 포화 지방(적당히): 코코넛오일, 버터, 치즈, 달걀, 소고기 등

이렇게 건강한 지방을 섭취하면 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤이 증가하고, 에너지도 안정적으로 유지할 수 있다.

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탄수화물은 최대한 줄이고, 섬유소는 충분히 섭취하라

 

 

저탄고지 식단에서는 보통 하루 탄수화물 섭취량을 20~50g 이하로 줄이는 것이 목표다. 하지만 극단적으로 탄수화물을 줄이면 변비나 영양 불균형이 올 수도 있기 때문에 식이섬유가 풍부한 저탄수화물 채소를 적극적으로 섭취해야 한다.

• 잎채소: 시금치, 케일, 양배추, 로메인 상추
• 십자화과 채소: 브로콜리, 콜리플라워, 방울양배추
• 기타: 오이, 애호박, 아스파라거스

이런 채소들은 식이섬유가 풍부해서 장 건강에도 좋고, 비타민과 미네랄을 보충하는 데도 도움이 된다.

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단백질은 적당히 섭취하라

단백질은 몸을 구성하는 중요한 영양소지만, 너무 많이 먹으면 체내에서 탄수화물처럼 변환될 수 있다(당신생 작용). 그렇기 때문에 적당한 양을 섭취하는 것이 중요하다.

• 체중 1kg당 1.2~1.5g 정도
• 예) 체중 60kg → 72~90g 단백질 섭취

• 육류: 소고기, 돼지고기, 닭고기 (방목육 추천)
• 생선 & 해산물: 연어, 참치, 고등어, 새우, 조개류
• 기타: 달걀, 치즈, 두부

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가공 식품과 당을 철저히 피하라

 

설탕이나 정제 탄수화물은 당연히 피해야 하지만, 우리가 흔히 건강식으로 오해하는 가공된 저탄고지 제품도 조심해야 한다.

• 설탕 & 정제 탄수화물: 밥, 빵, 면, 감자, 시리얼
• 가공 식품: 햄, 소시지, 가공 치즈, 마가린
• 인공 감미료: 아스파탐, 수크랄로스

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충분한 수분과 전해질을 섭취하라

 

 

저탄고지 식단을 하면 몸에서 수분이 빠져나가면서 탈수 증상이 나타날 수 있다. 따라서 물을 충분히 마시고, 전해질(나트륨, 칼륨, 마그네슘)을 보충하는 것이 필수다.

• 물 하루 2~3L 섭취
• 소금(히말라야 소금) 하루 1~2g 추가
• 아보카도, 시금치(칼륨 보충)
• 견과류, 다크초콜릿(마그네슘 보충)

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3. 추천 1주일 저탄고지 식단

요일	아침	점심	저녁
월요일	달걀 프라이 + 아보카도	연어 스테이크 + 올리브오일 샐러드	버터에 구운 소고기 + 브로콜리
화요일	베이컨 + 달걀	치킨 샐러드 + 아보카도	삼겹살 + 쌈 채소
수요일	치즈 오믈렛	참치 샐러드	닭다리 구이 + 채소 볶음
목요일	코코넛 요거트 + 견과류	소고기 스테이크	연어구이 + 아스파라거스
금요일	달걀 + 버터 커피	삼겹살 + 김치	치즈버거 패티 (빵 없이)

 

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